L’hypertension, le diabète de type 2, la vésicule biliaire et les maladies cardiaques ne sont que quelques-unes des maladies graves auxquelles les personnes en surpoids peuvent être confrontées.
Si vous voulez perdre 10 kilos, cela peut servir de motivation supplémentaire pour faire le travail. Les centres de sante favorisent une perte de poids de 0,5 a 1 kg par semaine. Ils affirment qu’une perte de poids graduelle est plus facile à maintenir à long terme, et que les changements alimentaires et l’exercice physique qu’elle exige s’intègrent facilement à votre nouveau mode de vie sain. Dans cette perspective, vous pouvez perdre 10 kg en 10 à 20 semaines.
Retrouvez ci-dessous quelques pistes pour atteindre votre objectif de perte de poids.
- Faites le suivi des calories que vous brûlez en faisant de l’exercice et des calories que vous réduisez dans votre alimentation. Au besoin, tenez un journal de perte de poids. Visez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Puisque 500 g de gras contient 3 500 calories, vous perdrez de 500 g à 1 kilo par semaine.
- Développez des habitudes alimentaires saines pour prévenir la prise de poids due à l’excès de calories. Mettez l’accent sur un régime alimentaire composé de fruits, de céréales, de légumes, de produits laitiers allégés, de viandes maigres, de poisson, de volaille, de noix et de haricots. Limitez les aliments qui contiennent beaucoup de sel, de cholestérol, de gras insaturés, de trans gras et de sucre.
- Réduisez les calories en réduisant la taille de vos portions et en consommant des aliments nutritifs à faible teneur en calories plutôt que des aliments malsains riches en calories. Comparez vos portions aux portions recommandées mentionnées sur les étiquettes nutritionnelles des emballages alimentaires. Les portions sont souvent plus petites que les portions recommandées. Les choix alimentaires sains et faibles en calories peuvent comprendre le maïs soufflé à la place des croustilles, le yaourt glacé à la place de la crème glacée et l’eau potable à la place de l’alcool et du soda.
- Faites 300 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré par semaine, comme le recommandent les centres. Commencez graduellement, en visant 150 minutes par semaine, puis augmentez la durée de votre exercice jusqu’à 300 minutes pour favoriser la perte de poids. En une heure, une personne de 90 kg peut brûler 391 calories en marchant à une vitesse de 16m/s, 528 calories en nageant, 546 calories en rament et 728 calories en jouant au tennis.
- Effectuer un entraînement de résistance deux ou trois jours par semaine. L’entraînement de la résistance stimule le tissu musculaire, ce qui consomme plus d’énergie et prend moins de place que la graisse. En conséquence, vous perdez des kilos et des kilos. Les centres suggèrent de travailler vos gros muscles avec deux ou trois séries de huit à douze répétitions par exercice. Travaillez vos jambes, votre poitrine, votre dos, vos bras, vos hanches, vos épaules et votre abdomen à l’aide d’exercices tels que des développés couchés, des flexions, des pompes, des flexions sur jambes, des musculations, des fentes, des soulevés de terre et des mouvements de traction.
- Dormez sept à huit heures par nuit pour éviter de prendre du poids. Les études affirment qu’un manque de sommeil déclenche l’apparition d’hormones qui stimulent la faim dans votre corps, ce qui finit par vous donner des envies difficiles à contrôler de manger des aliments qui vous font gagner du poids pendant vos heures de repos.
Attention
Consultez votre médecin avant d’essayer de perdre du poids pour vous assurer que votre régime de perte de poids planifié est sécuritaire pour votre condition physique.